Senti i muscoli del collo, delle spalle e della testa sempre contratti?

La causa potrebbe essere il bruxismo sia diurno che notturno.

Leggi l’articolo per scoprire alcuni massaggi per rilassare la muscolatura dolorante.

Perché i muscoli sono contratti a causa del bruxismo?

Il serrare e digrignare i denti irrigidisce i muscoli masticatori.

In due articoli puoi trovare dei semplici auto-massaggi base e auto-massaggi avanzati per rilassare proprio questa zona.

Il nostro sistema muscolare è perfettamente bilanciato e quando si crea uno squilibrio, i dolori tenderanno a spostarsi anche sui muscoli adiacenti.

Per questo il bruxismo crea contratture che si estendono dal viso ai muscoli occipitali, cervicali, della spalla e del trapezio.

Ecco alcuni massaggi che possono alleviare le tue contratture.

Automassaggi per testa, collo e spalle: come iniziare

Gli esercizi che ti proporrò sono molto utili perché possono essere svolti in autonomia e in qualunque momento della giornata portando immediato sollievo alle tue tensioni muscolari.

Per ogni zona individua i cosiddetti trigger point, cioè i punti più dolorosi che scatenano le contratture.

Per la pressione da applicare regolati in modo che l’esercizio risulti mai troppo doloroso; man mano che sciogli i muscoli puoi applicare più pressione.

Una precisazione: questi massaggi non sostituiscono il trattamento di uno specialista.

In caso di forti contratture muscolari consiglio di rivolgerti ad un fisioterapista o un osteopata per non rischiare di aggravare ancor di più la tua situazione.

Esercizi per la base testa: muscoli occipitali

Con questo esercizio andrai a massaggiare i muscoli occipitali che si trovano alla base del cranio, dove si inseriscono anche i muscoli cervicali.

Siediti, appoggia i gomiti su un tavolo e piega la testa in avanti in modo da isolare meglio i muscoli da trattare.

Poggia le mani ai lati della testa, le dita devono essere sul muscolo temporale ai lati della fronte.

In questo modo avrai i pollici liberi e li andrai a posizionare alla base del cranio, dove sentirai una zona dolente.

Respira regolarmente e massaggia per 20 secondi.

Esercizi per il collo: muscoli cervicali

Dalla posizione precedente, alza la testa e sposta le mani sul collo e con le dita massaggia premendo sui muscoli cervicali.

Poi sposta le mani dalla testa verso le spalle, scendendo gradualmente in basso, premendo e respirando normalmente.

Massaggia sempre per 20 secondi.

Esercizi per le spalle: il trapezio

Il trapezio è un muscolo molto grande: ha un fascio superiore che è quello della spalla e del collo, uno mediano che arriva fino alla scapola e uno inferiore che scende fino ai dorsali.

Perciò la sua rigidità dovuta al bruxismo ti può causare frequenti mal di schiena.

Le contratture del trapezio sono dovute anche a delle errate posizioni al lavoro, infatti quando siamo davanti ad un PC tendiamo a chiudere le spalle spingendo la testa in avanti, contraendo i muscoli in modo innaturale.

Ma il trapezio è anche il muscolo che risente maggiormente delle tensioni emotive e dello stress cronico, le maggiori cause scatenanti di bruxismo.

Ti propongo ben tre esercizi.

Primo esercizio:

con la schiena rivolta contro un muro, in piedi o seduto, con lo sguardo fisso di fronte a te e le braccia rilassate lungo i fianchi sposta la testa lateralmente mentre espiri.

Torna alla posizione neutrale inspirando e poi espirando piega di nuovo lateralmente la testa dallo stesso lato: noterai che man mano riuscirai a scendere più in giù verso la spalla.

Ripeti 10 volte per lato. Attenzione: non piegare mai la testa in basso ma solo lateralmente.

Secondo esercizio:

nella stessa posizione, porta in avanti il collo.

Allungalo per bene e poi ritorna indietro fino a toccare il muro dietro la tua nuca creando un piccolo doppio mento.

Anche in questo caso non piegare la testa in basso ma guarda dritto in avanti.

Esegui per 20 ripetizioni.

Terzo esercizio:

porta le mani sulle spalle e riscalda la zona per un minuto con movimenti circolari.

Poi inizia ad applicare pressione sia premendo con le dita e poi con i palmi, come se volessi “impastare”.

Puoi usare dell’olio da massaggio per far scivolare meglio le mani. Massaggia per 20 secondi per lato.

Ti ho fornito una serie di esercizi pratici, veloci ed efficaci.

Se le tue contratture non migliorano, o addirittura dovessero peggiorare, rivolgiti a un osteopata, un fisioterapista o ad un medico specialista.

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BIBLIOGRAFIA:

Gouw S, de Wijer A, Creugers NH, Kalaykova SI. Bruxism: Is There an Indication for Muscle-Stretching Exercises? Int J Prosthodont. 2017 Mar/Apr;30(2):123-132. doi: 10.11607/ijp.5082. PMID: 28267818. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28267818/