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Il buon sonno si prepara dal mattino: 16 piccole abitudini per dormire felici

Se ti svegli già stanco e spossato, è il segno che l’ennesima notte non è andata bene.

Se hai un cattivo rapporto con il sonno ti svelo un segreto: è fin dal mattino che si gettano le basi per un buon sonno!

In questo articolo ti parlerò di abitudini testate “sul campo” che puoi adottare anche tu.

Attenzione: ogni persona è diversa; abbiamo diversi orari, diversi lavori ma in linea di massima questi consigli si possono adattare a ciascuno di noi.

Nello scorso articolo abbiamo parlato degli effetti della carenza di sonno sul lavoro.

Costruiamo ora un’ipotetica giornata ideale e inseriamo le nostre nuove abitudini.

 La tua giornata: cosa fare e cosa evitare.

Il mio scopo non è darti pochi consigli utili che puoi applicare regolarmente per diminuire il tuo bruxismo e migliorare la qualità sonno.

6.30. Sveglia.

Non indugiare tra le coperte, anche se vorresti dormire un altro po’ per recuperare la nottataccia.

6.35. Bevi un bicchiere d’acqua.

Sebbene il nostro primo istinto sia prendere un bel caffè per svegliarci, non è una buona idea. Il caffè a stomaco vuoto è uno shock per il nostro organismo e altera l’assetto ormonale per tutto il resto della giornata. Al mattino abbiamo infatti i più alti livelli di cortisolo e la caffeina tende a interferire con la produzione di questo ormone. Il corpo produrrà meno quantità di cortisolo e si affiderà di più alla caffeina. In più il caffè è diuretico e ti sei già disidratato durante le ore notturne.

6.40 Doccia

Fai una doccia per svegliarti, fredda per i più coraggiosi. Vedrai che il tuo cervello inizierà a essere molto più lucido, anche senza la caffeina.

H 6.55 Esponiti al sole

Finita la doccia esponiti al sole. Che sia estate o inverno, che sia soleggiato o nuvoloso, i raggi solari filtrano comunque. Questo passaggio è fondamentale perché più luce colpisce la tua retina al mattino, più stai predisponendo il tuo corpo al sonno notturno. Magari leggi un po’ o medita, non ascoltare subito le cattive notizie di radio e TG.

H 7.15 Colazione

Dedicaci il tempo necessario e visualizza, o ancora meglio scrivi, i tre obiettivi della giornata. Cosa è urgente, cosa è importante e cosa devi delegare o evitare di fare.

H 8.30 Al lavoro

Inizia la tua giornata, ma oggi ti senti diverso. Nonostante la nottataccia sei più rilassato, più lucido, meno scontroso e più focalizzato su cosa devi fare. Inizi subito ad affrontare il lavoro e gli obiettivi che ti sei prefissato senza social e distrazioni.

H 11.00 Pausa

Anche se bruxismo e caffè non vanno molto d’accordo sei nella prima parte della giornata. Puoi concederti un po’ di caffeina se lo desideri ma non mangiare dolci o snack raffinati. Il crollo del picco glicemico che seguirà ti farà sentire fiacco e poco lucido.

H 13.30 Pranzo

Non mangiare cibi grassi e pesanti ma prediligi cibi leggeri, sani, ricchi di vitamine e minerali per il tuo cervello. Se puoi esci, trascorri la pausa pranzo fuori dall’ufficio. Prenderai altro sole utile per la tua notte e ossigenerai corpo e mente dopo le ore passate in ufficio.

H 14.00 STOP alla caffeina

Questo è il consiglio più importante: non varcare questo limite. La caffeina resta in circolo fino a 5 ore dopo l’assunzione, noi invece vogliamo prepararci ad un sonno finalmente ristoratore.

H 18.30 Sport

Dedicati allo sport che desideri. Anche se praticato il pomeriggio, lo sport ad intensità moderata ti aiuterà a prendere sonno perché abbassa i livelli del tuo stress. Evita invece sport ad alta intensità la sera tardi perché aumenta i livelli di cortisolo.

H 20.00 Cena

La cena deve essere leggera e ricca di fibre per avere una digestione veloce e che non disturbi il sonno. Evita alcol, coca cola o altri eccitanti.

H 20.30 STOP agli schermi

Spegni TUTTI di casa tua. Che siano TV, tablet, smartphone, videogame, Netflix, PC etc. devi spegnere qualsiasi fonte di luce blu che penetra nella nostra retina e inibisce il segnale che il nostro cervello da al corpo per andare a dormire.

H 21.00 Doccia

Una doccia calda può aiutarti a rilassarti. Questo è il momento anche di prendere BRUXRelax©.

 H 21.30 Entra nel santuario del sonno

La tua camera da letto ti aspetta. Niente cellulari, niente TV, nessuna luce intensa. Solo luci calde per continuare a leggere se vuoi o parlare con il tuo partner. Occhio alla temperatura, la stanza deve essere fresca e secca.

H 21.45 Leggi un libro

I libri conciliano il sonno e sono tuoi alleati. Leggi ciò che ti piace e ti appassiona. Ricorda le nuove abitudini richiedono ricompense immediate per attecchire.

H 22.00 A dormire

Ricorda il bite, speni le luci e…buona notte. Domani ti aspetta una bellissima giornata.

Una piccola precisazione: all’inizio puoi sentirti a disagio con una nuova abitudine.

È normale, ogni volta che rispetti una nuova abitudine stai compiendo un passo verso la nuova persona che vuoi diventare.

Ecco un esempio personale: devo confessarti che ero dipendente dal caffè ma mi sono imposto di non assumere caffeina almeno dopo le 14.

Dopo alcuni giorni, ho iniziato a vedere me stesso semplicemente come il tipo di persona che non ha bisogno della caffeina il pomeriggio e da allora è stato più facile rispettare questa abitudine.

Le abitudini fanno questo: nel tempo plasmano la tua identità.

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    Chi sono

    Massimo Dambrosio

    Farmacista, formulatore,
    esperto di bruxismo.

    Mi occupo di bruxismo sin da quando ho scoperto di soffrire anch’io di questo disturbo.

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