Gli esercizi di automassaggio sono molto utili per chi soffre di bruxismo.

Sono indicati anche per chi ha dolore alla mandibola, per chi soffre di cefalea e mal di testa, in caso di tensioni muscolari e disfunzioni dell’articolazione temporo-mandibolare.

Questi esercizi possono essere eseguiti da chiunque, in qualunque luogo e in qualunque momento.

Sono preziosi alleati la sera, prima di andare a dormire, perché rilassano i muscoli, riducono lo stress e predispongono al sonno.

Sono utili anche al mattino perché permettono di decontrarre i muscoli masticatori sollecitati dal bruxismo durante la notte.

Come posso iniziare?

Esercizi per il bruxismo: istruzioni per l’uso

Per ottenere il meglio da tutti gli esercizi:

• Mantieni sempre la respirazione fluida e regolare.
• Ogni esercizio va ripetuto all’inizio per 10 ripetizioni per poi arrivare a 20 ripetizioni.
• Il massaggio non deve risultare troppo doloroso altrimenti riduci la pressione.
• Tieni un diario o una scheda degli esercizi che ti aiuti a mantenere l’abitudine.
• Alcuni esercizi fatti con la bocca aperta permettono di isolare e massaggiare più efficacemente il muscolo.
• Sentirai inizialmente i muscoli più doloranti: è normale perché stai iniziando finalmente a lavorare sulle contratture. Non ti scoraggiare e continua con i tuoi esercizi giornalieri, presto andrà molto meglio.

Ma quali sono questi esercizi?

Bruxismo e automassaggi: tutti gli esercizi

Muscolo temporale:

È un muscolo coinvolto nella masticazione che si trova al di sopra dell’orecchio.

Per trovarlo porta le dita in questa zona e premendo apri e chiudi la bocca, sentirai il muscolo contrarsi ed è proprio questa l’area da trattare.

Ecco tre esercizi per il muscolo temporale.

Esercizio n.1 – Con i polpastrelli massaggia con movimenti circolari in senso orario il muscolo temporale applicando la giusta pressione.

Esercizio n.2 – Appoggia i palmi sul muscolo e spingendo li portiamo verso l’alto, spalancando contemporaneamente la bocca per isolare meglio il muscolo temporale.

Esercizio n.3 – Massaggia la base del muscolo temporale poggiando le dita di entrambe le mani sopra l’arco zigomatico, all’altezza della parte superiore delle basette. Con le dita premi andando verso l’alto e poi verso il basso.

Massetere:

Il massetere è il muscolo più potente della bocca e del nostro corpo ed è il principale responsabile della masticazione oltre che il più sollecitato in caso di bruxismo.

Lavorare bene sul massetere ti darà benefici enormi.

Individuarlo è semplice: sempre con le punta delle dite massaggiamo le guance dove troveremo una parte contratta e dolorosa.

Lavoriamo con tre esercizi sul muscolo massetere.

Esercizio n.1 –Premi su e giù con le punte delle dita. Puoi aprire la bocca per isolare meglio il muscolo e lavorare più in profondità.

Esercizio n.2 –Sempre con le dita massaggia il massetere in senso orario e poi antiorario.  Puoi aprire la bocca, sempre per isolare meglio il muscolo.

Esercizio n.3 –Con i palmi sul massetere premi e spingi verso il basso con la bocca spalancata. Adoro questo esercizio perché lo trovo immediatamente rilassante e crea la sensazione di “stirare il muscolo”.

Mandibola:

Lavoriamo sulla mobilità della mandibola in contro-resistenza.

Cioè faremo un certo movimento con la mandibola mentre con la mano applicheremo una resistenza spingendo in direzione opposta.

In questo modo il muscolo si rilasserà ritornando al punto di partenza.

Abbiamo altri tre esercizi per la mandibola.

Esercizio n.1 – Esercizio di resistenza all’apertura della bocca. Poni i palmi delle mani sotto al mento per contrastare l’apertura della bocca. La pressione delle mani deve essere tale da impedire alla bocca di aprirsi completamente. Tieni forzatamente aperta la bocca e poi rilassala. Man mano sentirai la muscolatura cedere e guadagnerai qualche grado di apertura della bocca in più.

Esercizio n.2 – Resistenza al movimento laterale della mandibola. Con la bocca leggermente aperta trasla la mandibola prima a destra per e poi a sinistra, dalle 10 alle 20 volte per lato. La resistenza è data dalla mano appoggiata sul mento che spinge in direzione opposta al movimento. Attenzione per svolgere bene l’esercizio non spostare il collo, gli occhi o la testa ma muovere solo la mandibola.

Esercizio n.3 – Spostare in avanti la mandibola con le dita poggiate sul mento che si opporranno al movimento spingendo in direzione opposta.  Attenzione: il collo non va in avanti e tutta la zona resta ferma, tranne la mandibola.

Quali sono i vantaggi di questi massaggi?

Personalmente trovo molto utili questi esercizi perché mi hanno aiutato da subito a rilassare i muscoli contratti a causa del bruxismo.

Ti consiglio di prendere un momento di relax solo per te per svolgerli tutti, impiegherai solo 5-10 minuti al giorno e i benefici saranno enormi.

Non esiste un rimedio unico contro il bruxismo ma un approccio a 360° che vada oltre il semplice uso del bite.

Per sconfiggere il bruxismo è necessario un cambio del proprio stile di vita, associando tecniche di rilassamento, di gestione dello stress con gli automassaggi descritti.

Prova anche i massaggi avanzati contro il bruxismo e i massaggi per la parte alta del corpo per testa, collo e spalle.

Se soffri di bruxismo puoi provare BRUXRelax®, il primo integratore alimentare specifico che agisce sia sulle cause che sugli effetti di questo disturbo.

BIBLIOGRAFIA:

Bae Y, Park Y. The Effect of Relaxation Exercises for the Masticator Muscles on Temporomandibular Joint Dysfunction (TMD). J Phys Ther Sci. 2013 May;25(5):583-6. doi: 10.1589/jpts.25.583. Epub 2013 Jun 29. PMID: 24259807; PMCID: PMC3804991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259807/