Autore: massimo

Caro bruxista,

stress e bruxismo vanno strettamente a braccetto.

Non è un caso che questo disturbo stia aumentando sempre più negli ultimi anni ed è più frequente in chi abita nelle grandi città.

Gli studi scientifici che legano lo stress al bruxismo oramai si moltiplicano e il nesso è evidente anche a te che ne soffri: ci sono periodi in cui è più frequente e più invalidante rispetto ad altri.

Ma come possiamo ridurre questo stress cronico che incide sul bruxismo, ma anche sulla nostra salute in generale?

Ecco 14 consigli per ridurre lo stress, applicane almeno 3 ogni giorno e noterai di sicuro dei benefici immediati:

1. Pratica tecniche di rilassamento: esercizi di respirazione, meditazione o yoga possono aiutare a ridurre lo stress e a calmare la mente. È accertato che il sistema respiratorio e sistema nervoso sono strettamente collegati.
2. Fai attività fisica regolare: l’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress, rilasciando endorfine che migliorano l’umore e riducono l’ansia. Non esagerare troppo di sera per non compromettere il tuo sonno.
3. Organizza il tempo: gestire le attività quotidiane in modo organizzato e pianificato può diminuire lo stress legato alla sensazione di sovraccarico di compiti. Elimina subito tutte quelle attività che richiedono non più di due minuti del tuo tempo: lo troverai un ottimo svuota-mente e un efficace antistress!
4. Staccati dal mondo: siti di news, notiziari, dibattiti-pollaio etc. devono tutti urlare tutto ciò che di negativo c’è nel mondo, trascurando spesso ciò che c’è invece di positivo. Per carità, restare aggiornati è importante, ma chiediti quanto puoi incidere sui grandi eventi del mondo? Quanto invece queste notizie trasmettono ansie e paure continue? Concentrati sulle piccole azioni che sono sotto il tuo controllo per una settimana e spegni il Tg. Vedrai il mondo non crollerà!
5. Cura l’alimentazione: consumare cibi sani e bilanciati può sostenere la salute mentale e fisica, influenzando positivamente la gestione dello stress. Limita o elimina del tutto gli zuccheri semplici: ti danno una scarica di adrenalina immediata ma con altrettanta rapidità creano irritabilità, sbalzi d’umore e perfino depressione.
6. Parla con qualcuno: condividere i pensieri e le preoccupazioni con amici, familiari o un professionista può alleviare lo stress, offrendo un punto di vista esterno e un supporto emotivo. Non riesci a parlarne con nessuno? Scrivi. Un vecchio adagio dice che problema scritto è mezzo risolto.
7. Impara a dire di no: imparare a stabilire limiti sani e a dire di no quando è necessario può aiutare a ridurre il carico di responsabilità e a gestire lo stress associato. Non puoi accontentare e piacere a tutti, fattene una ragione.
8. Fai pause durante la giornata: prenditi dei momenti di pausa regolari durante il lavoro o le attività quotidiane per rilassarti e ricaricare le energie, preferibilmente all’aperto. Una boccata d’aria ossigena e schiarisce i tuoi pensieri.
9. Coltiva hobby rilassanti: dedicare del tempo a passioni o attività che ti piacciono, come leggere, dipingere, suonare uno strumento o fare giardinaggio, può ridurre lo stress e portare piacere. Ritaglia del tempo per te stesso, te ne sarai grato.
10. Migliora la qualità del sonno: dormire bene è fondamentale per gestire lo stress. Crea una routine serale rilassante e assicurati di avere un ambiente di sonno confortevole. Non sai come fare? Nel mio blog trovi diversi articoli da cui partire.
11. Pratica la gratitudine: concentrati sugli aspetti positivi della vita e fai esercizi di gratitudine, come tenere un diario dei momenti positivi o ringraziare consapevolmente le persone intorno a te. Questo può aiutare a ridurre lo stress e a promuovere un atteggiamento più ottimista. Un esempio di gratitudine? Chiediti se hai i tre WARM (in inglese, caldo): una doccia calda, un pasto caldo e un letto caldo? Ebbene, possiedi più del 80% del resto degli altri esseri umani su questa Terra!
12. Esponiti al sole: il sole è un antidepressivo naturale, influenza il tuo umore, stimola la produzione di vitamina D3, stimola la produzione di ossido nitrico che contribuisce a ridurre la pressione, rilassa la muscolatura e predispone al sonno. Insomma, un cocktail di benessere… gratuito!
13. Immergiti nella natura: i giapponesi lo sanno bene, hanno coniato persino un termine: Shinrin-yoku, ovvero bagno di foresta. È una pratica medica giapponese risalente agli anni ’80. Passare del tempo in una foresta, un bosco o in un semplice parco cittadino, ha effetti positivi studiati su depressione, ansia, difficoltà di concentrazione, malessere e dolori. Non ti convince? Provalo per soli 30 minuti e poi scrivimi per dirmi che effetto ti ha fatto.
14. Assumi Magnesio e Vitamine del gruppo B: il magnesio è un minerale antistress con effetto sulle contratture muscolari e su una miriade di reazioni del nostro organismo. Le vitamine del gruppo B invece sono “divorate” dal nostro corpo proprio durante i periodi stressanti e una carenza ci fa sentire poco energici, giù di tono. Ed indovina un po’? Ciò ci predispone ad ulteriore stress.

Quest’ultimo consiglio non è un caso, infatti BruxRelax®, contiene magnesio, vitamine del complesso B e 4 estratti erbali utili per rilassare la muscolatura e combattere stress e ansia.

BruxRelax© è il primo integratore alimentare con una formula studiata per contrastare le cause e gli effetti del bruxismo, inoltre facilita anche il sonno aiutandoti a ridurre lo stress.

 

Bibliografia:

Vlăduțu D, Popescu SM, Mercuț R, Ionescu M, Scrieciu M, Glodeanu AD, Stănuși A, Rîcă AM, Mercuț V. Associations between Bruxism, Stress, and Manifestations of Temporomandibular Disorder in Young Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 29;19(9):5415. doi: 10.3390/ijerph19095415. PMID: 35564810; PMCID: PMC9102407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35564810/

Cuccia AM. Eziologia del bruxismo notturno: una revisione della letteratura [Etiology of sleep bruxism: a review of the literature]. Recenti Prog Med. 2008 Jun;99(6):322-8. Italian. PMID: 18710065. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18710065/

Wiland, Piotr Wieckiewicz, Mieszko Paradowska-Stolarz, Anna Wieckiewicz, Wlodzimierz 2014 2014/07/13 Psychosocial Aspects of Bruxism: The Most Paramount Factor Influencing Teeth Grinding 469187 2014 – BioMed Research International Hindawi Publishing Corporation https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/469187/

Caro amico bruxista,

se hai già letto altri articoli del mio blog, saprai che il bruxismo è un disturbo caratterizzato da un movimento involontario della mandibola che porta a serrare o digrignare i denti con forze molto elevate. Le cause principale del bruxismo sono fattori psicologici, tra cui stress, ansia, paure.

Anche l’assunzione di caffeina può però giocare un ruolo nell’incremento del bruxismo.
La caffeina, presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, è nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale.

Questa sostanza può aumentare i livelli di eccitazione e stress, portando potenzialmente a un aumento del bruxismo.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può aumentare l’attività muscolare, incluso il serrare dei denti, specialmente quando assunta in grandi quantità o da soggetti particolarmente suscettibili.
L’effetto della caffeina sul bruxismo può variare da persona a persona, a seconda della propria tolleranza.

Alcuni individui potrebbero sperimentare un aumento della tendenza al serrare i denti dopo aver consumato bevande ricche di caffeina, con incremento del bruxismo diurno.

Altri possono lamentarne l’effetto dopo ore e avere un bruxismo notturno più intenso.

Mentre altri potrebbero non percepire alcun cambiamento significativo.

Per coloro che soffrono di bruxismo ritengo che ridurre o evitare l’assunzione di bevande contenenti caffeina potrebbe essere una strategia da considerare, soprattutto durante i periodi di maggiore stress.

Se non sai come comportarti segui questi consigli:

• non esagerare con il consumo di caffè (massimo tre tazzine al giorno), di tè o altre bevande energetiche;
• imponiti un vero e proprio coprifuoco della caffeina, mai dopo le 16 per non disturbare il tuo sonno (e rischiare di aumentare il bruxismo);
• se sei in compagnia, prova un caffè decaffeinato: al giorno d’oggi la caffeina viene eliminata con metodi sicuri per la salute.

In conclusione, se soffri di bruxismo, limita l’assunzione di caffeina e inoltre puoi provare BruxRelax©

BruxRelax© è il primo integratore alimentare con una formula studiata per contrastare le cause e gli effetti del bruxismo, inoltre facilita anche il sonno!

BruxRelax®, con magnesio, vitamine del complesso B e 4 estratti erbali utili per rilassare la muscolatura e combattere stress e ansia.

BIBLIOGRAFIA:

Goldstein G, DeSantis L, Goodacre C. Bruxism: Best Evidence Consensus Statement. J Prosthodont. 2021 Apr;30(S1):91-101. doi: 10.1111/jopr.13308. PMID: 33331675. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331675/

Bertazzo-Silveira E, Kruger CM, Porto De Toledo I, Porporatti AL, Dick B, Flores-Mir C, De Luca Canto G. Association between sleep bruxism and alcohol, caffeine, tobacco, and drug abuse: A systematic review. J Am Dent Assoc. 2016 Nov;147(11):859-866.e4. doi: 10.1016/j.adaj.2016.06.014. Epub 2016 Aug 10. PMID: 27522154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27522154/

Il tuo partner soffre di bruxismo e vorresti qualche consiglio?

Questo articolo è fatto apposta per te… buona lettura!

Convivere con un bruxista

Ebbene sì, può capitare di condividere il proprio letto o la stanza con un bruxista, seriale o occasionale.

Il rumore dei denti che sbattono può essere molto forte e disturbare più volte il tuo sonno.

Perciò potreste essere in due a svegliarvi al mattino non del tutto ricaricati, stanchi e frustrati.

Da bruxista incallito, il primo consiglio che voglio darti è di essere paziente, il bruxismo è un disturbo molto diffuso ed è del tutto inconsapevole la notte.

Si scatena in soggetti predisposti in risposta ad emozioni negative come alti livelli di stress e ansia.

Perciò non colpevolizzare il tuo partner aggiungendo ulteriore stress ma anzi cerca di comprenderne la vera causa di questo disturbo.

Ok, come posso essere d’aiuto?

5+1 consigli per aiutare te e il tuo partner bruxista

Innanzitutto una premessa:

Consiglio N.0: aiuta il tuo partner a diagnosticare il bruxismo.

Se senti dei rumori molto forti e ripetuti durante la notte (considera che con il bruxismo i denti possono sviluppare più di 100kg di forza!), informa subito il tuo partner.

Ho scoperto di soffrire di bruxismo proprio grazie al mio compagno di stanza quando ero uno studente universitario, perciò il tuo aiuto è fondamentale!

Consiglio N.1: incoraggia il tuo partner a effettuare una visita da un dentista

È importante verificare il grado di severità del bruxismo e valutare lo stato di salute dei suoi denti: se sono usurati, sensibili o presentano abfrazioni.

Consiglio N.2: verifica che il tuo partner usi sempre il bite

Il bite è fondamentale per salvaguardare i denti. Non cura il bruxismo ma aiuta ad alleviare le tensioni che si sviluppano sui denti, sull’articolazione, sulla mandibola e sui muscoli. Inoltre riduce il rumore!

Consiglio N.3: usa tappi per orecchie

Come detto chi bruxa emette spesso rumori molto forti che possono svegliarti e disturbare il tuo sonno.

Perciò dei buoni tappi di spugna, o meglio di cera, saranno di certo utili, anche a salvare il vostro rapporto!

Consiglio N.4: aiuta il partner a ridurre lo stress

È dimostrato che stress e bruxismo sono strettamente collegati perciò analizzare quali sono le fonti di preoccupazioni e di tensioni emotive è un ottimo punto di partenza.

Per combattere lo stress prendi spunto anche da questo articolo del blog sui miei 7 consigli anti-stress.

Consiglio n.5: se avete figli verificate se sono bruxisti

Il bruxismo è nel 50% dei casi ereditario e vi è una componente famigliare molto importante.

Perciò se avete dei figli, intrufolatevi in camera loro per sentire se bruxano come il vostro partner.

Consiglio bonus n.6: prendete BruxRelax© ogni sera

BruxRelax© è il primo integratore alimentare con una formula studiata per contrastare le cause e gli effetti del bruxismo., inoltre facilita anche il sonno!

BruxRelax®, con magnesio, vitamine del complesso B e 4 estratti erbali utili per rilassare la muscolatura e combattere stress e ansia.

Soffri di bruxismo e hai difficoltà nell’aprire la bocca?

Se senti dolore quando apri e chiudi la mandibola, questi due esercizi fanno al caso tuo.

Bruxismo e mandibola

Quando serri e digrigni i denti a causa del bruxismo, i muscoli masticatori e l’articolazione temporo-mandibolare vengono messi a dura prova.

Spesso infatti il bruxista ha difficoltà nell’aprire e chiudere la bocca.

Per questo sono molto utili questi due esercizi che potrai svolgere in autonomia per rilassare la mandibola e aumentare la mobilità della tua bocca.

Esercizi per la bocca per chi soffre di bruxismo

Partiamo con il primo esercizio per rilassare i muscoli masticatori:

1 Chiudi le tue labbra evitando che i denti delle arcate superiori e inferiori si tocchino.

2 Premi la lingua contro il palato, evitando sempre di toccare i denti.

3 Mantieni questa posizione per 1-2 minuti.

4 Rilassa i muscoli e poi ripeti per altre 2 volte.

Il secondo esercizio aumenta l’ampiezza dei movimenti della mandibola:

1 Con entrambe le mani be aperte, porta i palmi all’altezza dell’articolazione temporo-mandibolare, in corrispondenza delle basette.

2 Apri lentamente la bocca.

3 Mantieni la bocca aperte per 5-10 secondi.

4 Chiudi lentamente la bocca.

5 Ripeti per almeno altre 2 volte l’esercizio.

Fantastico, ma vanno ripetuti più volte al giorno?

Qualche consiglio extra

Per sfruttare al meglio i benefici di questi due esercizi ti consiglio di svolgerli almeno due volte al giorno: la sera e la mattina.

In questo modo andrai a decontrarre i muscoli sollecitati durante la notte dal bruxismo.

Mentre la sera andrai a rilassare la tensione accumulata a causa dello stress durante il giorno e concilierai il sonno.

Provali insieme agli altri esercizi proposti nel blog contro il bruxismo: i massaggi base, i massaggi avanzati, per la lingua e per la parte superiore del corpo.

Se soffri di bruxismo prova BruxRelax®, con magnesio, vitamine del complesso B e 4 estratti erbali utili per rilassare la muscolatura e combattere stress e ansia.

Sapevi che anche la lingua risente del tuo bruxismo?

Infatti tutta la bocca viene coinvolta dal continuo digrignare e serrare i denti!

Scopri come allungare e rilassare questo importante muscolo in questo articolo.

Lingua e bruxismo: perché sono collegati

La lingua è un muscolo spesso sottovalutato quando si parla di bruxismo.

Eppure, se ci pensi bene, la lingua è al centro della nostra bocca e ne è fortemente influenzata da questo disturbo.

Infatti uno dei modi per diagnosticare il bruxismo e controllare se ci sono le impronte dei denti proprio sulla lingua.

Ora simula un digrignamento dei denti e nota cosa fa la tua lingua: si contrae e viene spinta o verso i denti oppure verso il palato.

La lingua è un muscolo molto potente e la sua scorretta posizione influenza direttamente il posizionamento di tutta la bocca e può creare anche problemi al viso, alla testa, al collo, alla postura di tutto il corpo.

Ecco perché eseguire degli esercizi che vanno ad allungare e rilassare la lingua avrà dei benefici diretti anche sul tuo bruxismo.

Ma quali sono questi esercizi e come li devo eseguire?

I 4 esercizi di stretching della lingua

Ecco degli esercizi facili per te, da svolgere in autonomia:

Esercizio n.1

Mettiti davanti ad uno specchio e posiziona la punta della lingua sullo spot.

Lo spot è uno spazietto posteriore ai due incisivi superiori, una piccola fossetta progettata per accogliere la punta linguale in posizione di riposo.

Mantenendo la punta della lingua in questa posizione apri e chiudi la bocca, sentirai il frenulo della lingua tirare e la lingua allungarsi; all’inizio non è semplice ma basta un po’ di coordinazione iniziale.

Attenzione: la lingua deve allungarsi dritta in verticale perciò controllati davanti allo specchio per non fare errori.

Svolgi 10 ripetizioni

Esercizio n.2

Inspira profondamente con il naso e quando espiri spingi fuori l’aria con vigore dalla bocca e tira bene fuori la lingua verso il mento.

Rilasserai non solo la lingua ma anche il massetere, la mandibola e i muscoli pterigoidei.

Esegui 10 ripetizioni.

Esercizio n.3

Un esercizio tratto dalla logopedia ma che funziona bene in caso di bruxismo.

Vocalizza o canta: emettere suoni è consigliato a tutti coloro che hanno tensioni a bocca e mandibola.

Puoi anche produrre suoni prolungati delle 5 vocali ed esegui l’esercizio per ciascuna vocale per 10 secondi.

Esercizio n. 4

Simile al precedente ma in questo caso devi emettere suoni prolungati con la lettera R.

Dire più volte RRRRRRRR serve a rilassare i muscoli e a riposizionare la lingua.

Ripeti 5 volte per 10 secondi.

Conclusioni

Questi quattro semplici esercizi sono 4 armi in più contro il bruxismo.

Provali ogni giorno per una settimana e scrivimi per farmi sapere quali sensazioni hai provato dopo averli testati tutti.

Se soffri di bruxismo prova BruxRelax®, con magnesio, vitamine del complesso B e 4 estratti erbali utili per rilassare la muscolatura e combattere stress e ansia.

 

BIBLIOGRAFIA:

Neilson PD, Andrews G, Guitar BE, Quinn PT. Tonic stretch reflexes in lip, tongue and jaw muscles. Brain Res. 1979 Dec 14;178(2-3):311-27. doi: 10.1016/0006-8993(79)90696-6. PMID: 509209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/509209/

 

Soffri di bruxismo e non sai come affrontarlo?

In questo articolo ti elencherò alcuni consigli per ridurre da subito l’impatto di questo disturbo sulla tua vita.

Buona lettura!

Bruxismo: cos’è e perché dovresti occupartene

Il bruxismo è un disturbo molto diffuso, caratterizzato da un movimento involontario della mandibola che porta a serrare o digrignare i denti con forze molto elevate, superiori ai 100kg!

Il bruxare a lungo andare porta a usura ai denti, dolore all’articolazione temporo-mandibolare, ai muscoli masticatori oltre a diverse contratture muscolari su tutta la parte altra del corpo.

La brutta notizia è che non c’è una cura risolutiva per il bruxismo, invece la buona notizia è che esistono diversi trattamenti che possono aiutarti a ridurre sia la forza che la frequenza di questo disturbo.

Premetto che se sospetti di soffrire di bruxismo (in questo caso rispondi alle domande di questo test) o soffri di bruxismo, ti consiglio sempre di sottoporti ad una visita del tuo dentista, meglio gnatologo, per verificarne la severità e la presenza di altre complicazioni come il reflusso gastro-esofageo o apnee notturne (OSA).

Fatte le dovute premesse, partiamo!

6+1 consigli pratici contro il bruxismo

Consiglio n. 1: ricordati ogni giorno del bite

Il bite è il compagno quotidiano del bruxista.

Non puoi sapere quando il bruxismo si presenterà, soprattutto di notte: perciò ricorda di indossarlo sempre prima di andare a dormire e se soffri di bruxismo diurno puoi indossare paradenti più sottili e meno visibili.

Il bite è una barriera fondamentale per salvaguardare i tuoi denti e permette di rilassare muscoli e articolazioni.

Ricorda: tutti gli altri consigli non hanno senso se ti dimentichi del bite!

Consiglio n.2: presta attenzione a ciò che mangi

Il bruxismo mette a dura prova i nostri denti che saranno più fragili e soggetti a fratture.

Per questo motivo occhio ai cibi duri come noci, mandorle, torroni, caramelle dure, crosta del pane etc.

Attenzione anche ai cibi pastosi e difficili da masticare come: caramelle morbide, formaggi a pasta dura o creme dense come il burro d’arachidi etc.

Consiglio n. 3: elimina le gomme da masticare

Evita di affaticare i muscoli masticatori e i denti già messi a dura prova dal bruxismo. Spesso il bruxista esagera con i chewing gum per continuare a dare sfogo al proprio stress.

Consiglio numero 4: riduci lo stress

Ormai è comprovato da decine di studi scientifici che bruxismo e stress sono strettamente collegati.

Perciò individua quali sono le cause principali del tuo stress ed inizia a lavorare per ridurre l’impatto che hanno sulla tua vita.

Ricorda che lo stress è un killer silenzioso e se vuoi qualche consiglio per affrontarlo, leggi questo articolo.

Consiglio numero 5: dedica del tempo per allentare le tensioni muscolari

Massaggiare i muscoli affaticati dal bruxismo è un toccasana anche per rilassarti e predisporti al sonno.

Ho parlato in deversi articoli su come auto-massaggiare i diversi gruppi muscolari, perciò se vuoi approfondire l’argomento clicca sui seguenti link: massaggi base, massaggi avanzati, massaggi ai muscoli della parte alta del corpo.

Consiglio numero 6: applica del calore sulle zone contratte e doloranti

Il calore darà un beneficio immediato alle tue contratture perciò applica qualcosa di caldo su guance, tempie, collo e spalle.

Puoi usare un panno caldo, oppure delle compresse contenenti un gel da scaldare in acqua.

Personalmente utilizzo dei sacchetti contenenti del grano o del farro da riscaldare nel microonde.

E il consiglio bonus?

Consiglio n. 7: utilizza BruxRelax© ogni sera

Chiaramente non poteva mancare l’integratore che ho formulato pensando proprio a noi bruxisti!

Assumi ogni sera 1-2 compresse, mezz’ora prima di andare a dormire, per trarre il massimo beneficio dai suoi componenti.

L’integratore BRUXRelax© ha una formula studiata per chi soffre di bruxismo: con magnesio e vitamine del gruppo B oltre a un complesso di ben 4 piante che aiutano a rilassarti in modo del tutto naturale e ad avere un buon sonno ristoratore.

 

BIBGLIOGRAFIA:

Wiland, Piotr Wieckiewicz, Mieszko Paradowska-Stolarz, Anna Wieckiewicz, Wlodzimierz 2014 2014/07/13 Psychosocial Aspects of Bruxism: The Most Paramount Factor Influencing Teeth Grinding 469187 2014 – BioMed Research International Hindawi Publishing Corporation https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/469187/

Bae Y, Park Y. The Effect of Relaxation Exercises for the Masticator Muscles on Temporomandibular Joint Dysfunction (TMD). J Phys Ther Sci. 2013 May;25(5):583-6. doi: 10.1589/jpts.25.583. Epub 2013 Jun 29. PMID: 24259807; PMCID: PMC3804991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259807/

Wang Y, Lu H, Li S, Zhang Y, Yan F, Huang Y, Chen X, Yang A, Han L, Ma Y. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022 Feb 8;54:jrm00258. doi: 10.2340/jrm.v53.331. PMID: 34636405; PMCID: PMC8862647. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34636405/

Il bruxismo può ridurre la qualità del tuo prezioso sonno.

Scopri se hai dormito bene grazie ad un semplice test.

Bruxismo notturno e sonno

Il bruxismo può essere considerato un vero e proprio disturbo del sonno.

Questo perché porta involontariamente a digrignare o serrare i denti con forza soprattutto durante la notte, causando dei micro-risvegli.

Oltre ai danni ai muscoli masticatori, all’articolazioni temporo-mandibolare e ai denti, il bruxismo può ridurre notevolmente la qualità del sonno.

Questo si ripercuote sul tuo umore, sui livelli di energia, sulle capacità mentali e sulla salute in generale.

Ho già dato vari consigli su come dormire bene o come diminuire la tensione muscolare che puoi applicare sin da subito, ma è necessario capire se la qualità e la quantità del tuo sonno è sufficiente.

Una valutazione è possibile ottenerla grazie al test di Epworth o ESS – Epworth Sleepiness Scale.

La scala di Epworth è una misura della sonnolenza diurna ed è, quindi, un test utile per aiutare nella diagnosi dei disturbi del sonno.

Iniziamo quindi subito il test.

Il test di Hepworth: disturbi del sonno e sonnolenza

Scegli una delle 4 risposte alle 8 domande del test. Somma i punteggi corrispondenti e a fine test scopri il tuo risultato.

Leggere in posizione seduta:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Guardare la televisione:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Restare seduto e inattivo in un luogo pubblico:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Restare seduto un’ora in auto nel posto del passeggero:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Restare sdraiato il pomeriggio per riposarsi:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Parlare con un’altra persona stando seduti:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Restare seduti tranquilli dopo pranzo (senza aver consumato alcolici):

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Restare seduto in automobile, fermo per pochi minuti a causa del traffico:

• Nessuna probabilità di appisolarsi (0 punti)
• Lieve probabilità di appisolarsi (1 punto)
• Moderata probabilità di appisolarsi (2 punti)
• Elevata probabilità di appisolarsi (3 punti)

Risultato del test:

1 – 6 punti:          Sonno normale

7 – 8 punti:          Sonnolenza media

9 – 24 punti:       Sonnolenza anomala (eventualmente patologica)

 

Un ultimo consiglio?

Prova l’integratore BRUXRelax©, con una formula studiata per chi soffre di bruxismo e di disturbi del sonno, contiene magnesio e vitamine del gruppo B oltre a un complesso di ben 4 piante che aiutano a rilassarti in modo del tutto naturale e ad avere un buon sonno ristoratore.

 

BIBLIOGRAFIA:

Johns MW. A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale. Sleep. 1991 Dec;14(6):540-5. doi: 10.1093/sleep/14.6.540. PMID: 1798888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1798888/

Walker NA, Sunderram J, Zhang P, Lu SE, Scharf MT. Clinical utility of the Epworth sleepiness scale. Sleep Breath. 2020 Dec;24(4):1759-1765. doi: 10.1007/s11325-020-02015-2. Epub 2020 Jan 14. PMID: 31938991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938991/

Sai che il sonno è influenzato dalla temperatura esterna?

Questo è dovuto ad un importante meccanismo fisiologico.

Scopri di più in questo articolo.

Il sonno: un’attività vitale

Nel blog di BRUXRelax© ci sono diversi articoli che parlano del sonno.

Dormire è difatti un’attività essenziale che richiede la stessa cura e attenzione che hai ad esempio per l’alimentazione o per l’attività fisica.

Gli esseri umani spendono un terzo della loro vita tra le braccia di Morfeo e di certo non a caso, ma un numero crescente di persone non dorme a sufficienza.

Si stima che circa il 40% degli adulti dei Paesi avanzati dorme meno delle 7-9 ore raccomandate per notte.

La carenza cronica di sonno impatta sulla capacità di concentrazione, sulla memoria, sull’umore ma ha anche effetti sulla salute a lungo termine portando a problemi cardiovascolari, ormonali e gastrointestinali.

Inoltre la carenza di sonno peggiora i livelli di stress cronico che possono aumentare anche il fenomeno del bruxismo, che porta a serrare o a digrignare i denti con molta forza.

Sonno e temperatura ambientale: cosa sappiamo

Spesso alcuni aspetti essenziali per un buon sonno ristoratore vengono trascurati, come ad esempio la temperatura della stanza in cui dormiamo.

In uno studio pubblicato sul One Earth Journal, i ricercatori hanno fatto indossare durante la notte un braccialetto con un accelerometro interno a ben 47.000 adulti di 68 nazioni, raccogliendo i dati per 6 mesi.

Il fine era misurare la durata e la qualità del sonno al variare di diversi fattori tra i quali anche la temperatura esterna.

I ricercatori hanno scoperto che una singola notte con una temperatura superiore ai 25 °C riduce la durata del sonno di circa un quarto d’ora per persona, rispetto ad una temperatura di 10 °C.

Sembra un dato trascurabile, ma stiamo parlando di una perdita di 8 ore di sonno al mese: un’intera notte andata in fumo a causa della sola temperatura.

Ma perché questo accade?

Temperatura e impatto sul sonno

Durante il sonno nel corpo avvengono diversi cambiamenti fisiologici, ormonali, neurologici e biochimici.

Di notte la temperatura basale del corpo scende, anche di due gradi, in risposta ad una minore richiesta metabolica.

Perciò quando la temperatura dell’ambiente circostante è più calda, diventa difficile per il nostro organismo raffreddarsi e ciò impatta sulla nostra capacità di addormentarci e di dormire senza risvegli.

I ricercatori hanno anche scoperto che il copro umano ha una pessima capacità di adattamento ai climi più caldi.

A conferma di ciò lo studio dimostra come le persone che vivono in climi più caldi dormono in media peggio rispetto a chi vive in climi più freschi.

Perciò la temperatura della camera da letto non deve superare i 15-18°C: dormirai come un ghiro e avrai anche bollette meno salate!

Sonno, bruxismo e temperatura

Il bruxismo avviene soprattutto di notte, perciò oltre ad una serie di buone abitudini quotidiane utili per ridurre lo stress, occorre prepararsi al riposo notturno.

Puoi leggere due articoli molto utili: Stress e bruxismo: 7 consigli pratici per combatterli e Le 10 regole per dormire bene.

Cura anche l’alimentazione, soprattutto la sera, preferendo cibi che inducono il sonno ed evitando tutti quelli che invece ci faranno restare svegli.

Un ultimo consiglio?

Prova l’integratore BRUXRelax©, con una formula studiata per chi soffre di bruxismo e di disturbi del sonno, contiene magnesio e vitamine del gruppo B oltre a un complesso di ben 4 piante che aiutano a rilassarti in modo del tutto naturale e ad avere un buon sonno ristoratore.

 

BIBLIOGRAFIA:

Fan Y, Wang Y, Gu P, Han J, Tian Y. How Temperature Influences Sleep. Int J Mol Sci. 2022 Oct 13;23(20):12191. doi: 10.3390/ijms232012191. PMID: 36293048; PMCID: PMC9603733.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36293048/

Yan Y, Zhang H, Kang M, Lan L, Wang Z, Lin Y. Experimental study of the negative effects of raised bedroom temperature and reduced ventilation on the sleep quality of elderly subjects. Indoor Air. 2022 Nov;32(11):e13159. doi: 10.1111/ina.13159. PMID: 36437666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36437666/

Non riesci a dormire bene? Segui questi semplici consigli per migliorare il tuo sonno.

Quando ti senti sotto pressione e stressato, svegliarsi riposati potrebbe essere un miraggio.

Leggi l’articolo per scoprire cosa fare DA SUBITO per dormire al meglio.

Dormire bene si può!

Il bruxismo può essere considerato una forma di parasonnia e cioè di disturbo del sonno.

Questo perché I fenomeni di bruxismo possono durare pochi secondi ma ripetersi più volte durante la notte e disturbare quindi il sonno.

Il bruxista è una persona predisposta a dare sfogo alle proprie tensioni nervose ed emotive attraverso il digrignare e il serrare i denti.

La causa principale può essere ansia, stress, paure o rapporti lavorativi, famigliari e personali non allineati con le proprie aspettative che generano insoddisfazioni.

È perciò fondamentale utilizzare delle tecniche per la riduzione dello stress, ma è importante anche seguire delle buone regole che ti aiutino ad entrare nelle fasi di sonno profondo più facilmente.

Ma quali sono? Vediamole insieme.

Sonno, bruxismo: le 10 regole da seguire

Ecco un elenco di buone abitudini da adottare per chiunque voglia migliorare il proprio sonno, specialmente se si soffre di bruxismo.

1. La temperatura della stanza non deve superare i 20 °C.
2. Vai a dormire e svegliati sempre agli stessi orari, sì anche nel fine settimana: il sonno sorride agli abitudinari.
3. Il materasso deve essere confortevole e non deve avere più di 8 anni di utilizzo.
4. Pratica esercizio fisico ogni giorno: bastano anche 10 minuti di camminata giornaliera per migliorare la qualità del sonno e ridurre il bruxismo. Ma non praticare sport intenso subito prima di andare a dormire.
5. La cena è fondamentale: clicca qui per sapere quali alimenti favoriscono il sonno e invece clicca qui per sapere invece cosa evitare.
6. Non assumere la sera alcol, caffè, energy drink, tè e riduci il fumo.
7. Riposino pomeridiano? Non dormire più di 30-45 minuti: un sonnellino di 5-10 minuti è già sufficiente.
8. Spegni gli schermi di PC, TV, smartphone, tablet, videogame etc. la sera. Non sovra-eccitare il tuo cervello e non bloccare la produzione di melatonina. Le luci blu sono dei nemici del sonno, meglio un buon libro prima si addormentarsi.
9. Prenditi del tempo per massaggiare i muscoli sollecitati dal bruxismo. Leggi l’articolo sugli automassaggi base, automassaggi avanzati e sui automassaggi per collo, testa e spalla.
10. Spegni la luce, metti il bite se necessario e fai 10 respirazioni diaframmatiche, ispirando per 10 secondi ed espirando per altri 10 secondi.

10 semplici regole per dormire bene, facili da applicare ogni giorno: provale e noterai sin dal primo risveglio dei grandi miglioramenti!

Un ultimo consiglio: l’integratore BRUXRelax©, con una formula studiata per chi soffre di bruxismo e di disturbi del sonno, contiene magnesio e vitamine del gruppo B oltre a un complesso di ben 4 piante che ti aiutano a rilassarti in modo del tutto naturale e ad avere un buon sonno ristoratore.

Hai notato che quando ti lasci andare a cena il giorno dopo senti di aver dormito male e digrignato di più?

C’è una relazione tra cosa (e quanto) mangi la sera, qualità del sonno e bruxismo.

Leggi l’articolo per scoprire come comportarti.

Bruxismo e cattive abitudini alimentari

Chi soffre di bruxismo solitamente sfoga le sue tensioni nervose digrignando e serrando i denti.

Un altro modo per rilassarsi dopo una giornata ricca di stress è lasciarsi andare a cena ed esagerare con i propri piatti preferiti.

Ti assicuro che il tuo sonno ne risentirà: non dormirai bene, il bruxismo potrebbe peggiorare e il giorno dopo sarai stanco e più soggetto ad ulteriore stress, alimentando un circolo vizioso senza fine.

Mangiare troppo e male la sera aumenta la tua temperatura corporea, proprio quando invece dovrebbe abbassarsi per favorire il sonno.

Per questo di consiglio di iniziare subito con le giuste abitudini alimentari.

Per prima cosa cerca di mangiare 2-3 ore prima di andare a dormire, ricorda che la digestione rallenta durante la notte perciò non esagerare con le porzioni.

Prediligi cibi sani, freschi, ricchi di fibre e facili da digerire come scritto nell’articolo “Il buono sonno si prepara a tavola: 9 alimenti per dormire meglio”.

Altrettanto importante è sapere quali cibi evitare la sera.

Cosa è meglio non mangiare a cena:

1. cibi contenenti glutammato che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due ormoni stimolanti che ostacolano il rilassamento. Ne sono ricchi i cibi pronti, dadi per il brodo, carni conservate o lavorate come i salumi.
2. Cibi contenenti tiramina, un’altra sostanza che stimola adrenalina, noradrenalina e dopamina. Ne sono ricchi i formaggi stagionati o fermentati, melanzane, insaccati, pesce conservato, vino, crauti etc.
3. Se soffri di reflusso gastro esofageo non mangiare cibi acidi o speziati: pomodoro, agrumi, aglio, cipolla, menta possono peggiorare la tua situazione e non farti chiudere occhio.
4. Cibi diuretici per non svegliarsi di continuo per andare in bagno come ananas, anguria e melone.
5. Bevande eccitanti quali caffè, tè, coca-cola, energy drink e al ginseng.
6. Alcolici e superalcolici: l’alcol anche se inizialmente da un senso di torpore è un eccitante e peggiora la qualità del sonno.
7. Cibi grassi: rallentano una digestione già ridotta durante il sonno. Evita quindi fritture e grigliate
8. Cibi ricchi di sodio perché hanno effetto ipertensivo. Perciò stop a insaccati, cibi in scatola, sottoli, sott’aceti e snack salati.
9. Cioccolato: è ricco ti teobromina, una sostanza eccitante.
10. Peperoncino: contrasta il rilassamento ed eccita i nervi.
11. Carni rosse: sono difficili da digerire, ricche di grasso e con molti amminoacidi che contrastano l’azione del triptofano, precursore della melatonina.
12. Pizza e pasta: richiedono molto tempo per essere digerite e richiamano anche molta acqua perciò è probabile che ti sveglierai durante la notte per bere, quindi non esagerare con le porzioni.

Purtroppo cari bruxisti avrei voluto fare una lista più breve degli alimenti sconsigliati la sera, ma la realtà è questa: se volete dormire bene e svegliarvi riposati, curate la vostra alimentazione soprattutto prima di andare a dormire.

Per togliervi qualche sfizio c’è sempre la colazione o il pranzo!

Un ultimo consiglio: l’integratore BRUXRelax©, con una formula studiata per chi soffre di bruxismo e di disturbi del sonno, contiene magnesio e vitamine del gruppo B oltre a un complesso di ben 4 piante che ti aiutano a rilassarti in modo del tutto naturale e ad avere un buon sonno ristoratore.